自律养成丨用心理学打败拖延症

自律养成丨用心理学打败拖延症

为什么总是无法专注?（一）

1.大脑的信号

我们的拖延症其实是大脑在作祟。大脑中的前额皮质负责督促，提醒什么时候该学习，什么时候该睡觉:另一个边缘系统却爱和前额皮质对着毛。每当你撸起袖子准备好好工作学习时，它就会像个小恶魔一样引诱你:先刷会儿手机吧，先看会儿剧吧。其实这也是因为，我们潜意识里认为学习和工作是痛苦的事，于是大脑产生应激反应，帮助我们将注意力转移到了不那么痛苦的事情上。

2、多巴胺的刺激

多巴胺竟然也来凑热闹。每当我们在准备认真做事时，走走神，抠抠手指，刷刷手机，大脑就会获得一份多巴胺奖励。于是，一时拖延一时爽，一直拖一直爽。你看，拖延症是人性的本能，所以想要打败这种本能，就需要和大脑斗智斗勇。

怎么解决?

1、等价交换法

把喜欢的事情和不喜欢的事情做一个等价交换比如自律要求我饭后靠墙站10-20分钟，可吃完饭的我只想葛优躺，而我又很喜欢刷剧。那么，我就一边刷剧一边靠墙站，于是这段时间就成了我饭后的休闲时间，完全不会感到痛苦和抗拒。

2、手边管理法

把自己的工作区域分成三部分，触手可及的高危区、站起来才能触达的中危区，要走几步才能达到的低危区，将自己的手机等容易干扰自己的物品放在低位区，高危区只摆放办公必需品。这时候，玩手机增加了需要走几步的成本，就大大减少了使用手机的频率，效率也就提高了。

为什么无法专注(二)

帕金森定律：帕金森定律表明，只要还有时间，工作就会不断拓展，直到用完所有时间。也就是说，留给你的时间越多，你就会去倾向于慢慢去完成这项任务，从而降低了效率。

怎么解决：我们在做事前，总喜欢制定宏达的目标，比如一年内看完多少本书，一个月内瘦多少斤，一天内背多少单词。但往往总会在最后期限才会努力行动，甚至因为目标过于宏达而直接放弃。

不如将大目标分成N个小目标，比如一天背20个单词，换成上午背5个单词，下午背5个单词，晚上再背10个单词，会不会更好实现呢?又或者，先不要给自己制定目标，而是在每天睡前复盘一天的成果并记录下来，第二天根据前一天的效果不断改讲，一段时间下来，也会看到明显的进步。

自律小技巧;

1、关掉手机推送:关掉不必要的手机推送，拒绝来自APP的诱惑。

2、减少仪式感：很多自律方法都说学习前增加仪式感可以让人更快速投入学习，学习前整理桌面、擦擦桌子，倒一杯水，会让我觉得已经完成了一件大事，接下来可以休息一会儿了，于是又去刷起了手机。有时候，砍掉没用的仪式感，说做就做，反而更有效果。

3、逐渐淡化法:戒游戏，戒奶茶太难，不如试试逐渐淡化。比如今天玩3小时游戏，明天缩短成2小时，后天缩短成1小时渐渐的就会发现，这款游戏似乎也没那么好玩嘛.

4、转换场地:家里学习诱惑太多，不如试试去图书馆学习。很多城市都开了收费自习室，因为周围都是认真学习的人，在这种氛围里，会有一种自然而然的自觉，能让人更快进入状态。

5、制定日程表:准备一本日程计划本，在前一晚为自己安排

好第二天的时间规划，几点到几点做什么，但一定要根据自己

实际做可行的计划，给自己画大饼等于提前弃权哦。

6、把娱乐放在碎片时间：但是看剧实在太浪费时间，在吃饭时间看剧，吃完饭差不多能看完一集电视剧，然后关掉iPad专心工作。同理也可以在上下班路上玩会儿游戏，看会儿剧。虽然很多自律达人说，碎片时间应该用来学习，但那是超自律学霸们才能做到的事。对于我们拖延症晚期来说，只有在碎片时间娱乐了，才能在模块时间专注，否则只会两边都浪费时间。

7、调换内心潜台词顺序:每次看书前，内心的小恶魔总会说:“玩一会儿再看书吧!”这时候，我们应该和自己说:“看一会儿书再玩吧。”因为内心的小恶魔来自我们对看书这件事的抗拒，而如果有了后面的心理暗示，我们就会不那么抗拒地去看书，看着看着脑子也就专注起来，甚至忘记玩这件事了。

自律小工具：

番茄ToDo：高效工作学习。

滴答清单：高效时间规划。

备忘录：随时记录灵感，做笔记、做表格，做清单…

number电子表格：做计划。

翻页时钟：看时间，给自己一个不打开手机的理由。

keep：身材管理。

B站：技能学习、健身视频。

中国大学MOOC：免费网络课程。

日程规划本：给每一天做计划。

自律小习惯：

1、坚持早起.

2、每天起床喝一杯温开水。

3、每天记录自己的体重。

4、坚持护肤，学习化妆。

5、每天坚持30-60分钟运动。

6、坚持记录卡路里摄入。

7、每天看一集美剧，并把不认识的单词记在单词本上背诵。

8、每周花一点时间整理衣柜和房间。

9、每周花一点时间学习穿搭，培养审美。

10、每周花一点时间学习爱好。