上班族关节灵活度不佳，恐与咖啡因过量有关

作者＼华人健康网　黄曼莹

有的中老年人感觉手脚灵活，但是，也有的中壮年上班族，却觉得关节不适、肌无力、灵活度下降。到底哪里出了问题？根据一项问卷调查发现，86.6%上班族有灵活度不佳的问题，除了自觉久坐、缺乏运动，以及担心可能与咖啡因摄取过量有关。

营养师表示，灵活度不佳与骨骼、关节与肌力三大因素息息相关，建议宜趁早做好保骨与养肌防老！

骨骼退化小心骨松、关节老化膝盖酸痛、肌无力会呼吸困难

身体最重要的组成部分就是骨骼，骨骼强健可以远离骨质疏松症，让人趴趴走无后顾之忧；还有照顾好关节，就能拥有一双勇脚，四处行走灵活度百分百。以及维持良好健康肌力，更能完成各种动作，像是上下楼梯都不成问题，也不容易出现疲劳或受伤。

美商贺宝芙（Herbalife Nutrition）台湾分公司总经理陈昭良表示，一项针对「台湾上班族灵活度大调查」发现，逾8成上班族灵活度出现问题，其中又以腰、肩膀、膝盖比例较高。

另根据检测退化性关节炎的WOMAC问卷也发现，有高达33.8%的上班族在弯腰时会感到不太顺畅，以及有24.6%的人则是起床坐起身时会有些微困难，以及21.8%的人上楼梯会感到不太舒服。显然，骨骼老化、关节不适、肌力不足，已经普遍成为上班族常见的困扰。

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骨骼强健、关节灵活、肌肉有力缺一不可！

贺宝芙营养咨询委员会资深营养专家、香港中文大学食品和营养科学教授陈振宇博士指出：强健的「骨骼」、灵活的「关节」、有力的「肌肉」，是维持灵活的黄金铁三角，缺一不可！尤其，想要健康老化，就必需趁早保养，中壮年应遵循「40-40法则」，及早从40岁起为未来40年的健康打底！

容易导致钙质流失4大类食物，使缺钙更严重

为了兼顾骨骼、关节、肌力三位一体，远离骨松、关节退化、肌无力的威胁，除了维持适度运动之外，饮食也扮演关键角色。尤其坊间常见许多补充食物的迷思，如果吃错食物，反而愈补愈大洞！

贺宝芙资深营养师林若君指出，举例来说，缺乏钙质会增加骨松、骨折风险之外，也会使睡眠品质下降、腰酸背痛。偏偏有的人摄取过多导致钙质流失的4大类食物，于是缺钙更严重，像是咖啡因、高蛋白、高钠、高铁，以及含磷酸的食物，都是钙质的克星，所以不宜过量摄取：

1.含磷酸食物： 例如碳酸饮料、加工制品（如：火腿、速食面）。

2.高盐分食物： 例如调味料、肉酱、酱菜。

3. *** 性食物： 例如辛香料、辣椒。

4.同时摄取草酸、植酸食物： 例如莴苣、菠菜、芹菜、草莓、李子等，以免干扰到钙质在肠道中的吸收。

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林若君营养师表示，曾经收治过1名28岁男性，平时喜欢打篮球，为了解渴，打球中与打球后都会猛灌一瓶1千cc的可乐，骨质疏松情况严重，必需靠药物治疗。由于碳酸饮料是属于含磷酸食物，是钙质的死对头。

远离骨松：

避免骨松要聪明补钙，可以多吃绿色蔬菜、喝牛奶等，但是想要从食物中每天摄取1,000毫克的钙质，非常困难，相当于要喝下4杯240c.c的牛奶。建议适度补充钙片，挑选含有碳酸钙与柠檬酸钙的复合式钙片，提高吸收率。另外，维生素D也是促进钙质吸收的重要营养素，平时也要多晒太阳、多运动。

保护关节：

要拥有关节良好灵活度，不妨同时补充葡萄糖胺与软骨素，以保护软骨组织、维持关节润滑。葡萄糖胺虽然富含于虾壳、蟹壳之中，且须经过酵素处理进行水解流程，才有办法萃取，一般人难以从日常饮食中摄取。

而软骨素多存在于猪脚、鸡脚、牛筋等高脂肪、高胆固醇食物中，摄取过多，仍然对健康有影响。此外，MSM有机硫与姜黄，有助协助胶质的形成，并减缓发炎反应，以上可采行复合营养素来辅助关节保养。

提升肌力撇步：

蛋白质对于养肌是不可缺少的营养素，建议老年人采取少量多餐的方式，多补充优质蛋白质，例如植物性蛋白质如大豆、鱼、鸡肉等。以及推荐适度进行深蹲等简易运动，以增加肌力。

提醒，上班族要保骨、顾关节、养肌防老，运动也不可少。建议在工作空档时，可以多做「深蹲」、「交互抬腿」与「抬脚跟」等动作，训练股四头肌，增加肌肉力量，达到保护关节的好处。总之要避免久坐，每超过45分钟，就要站起来活动一下身体。

华人健康网授权转载　原文出处咖啡因过量，恐影响灵活度！骨骼、关节、肌力营养补充缺一不可！